Apakah puasa intermiten menurunkan berat badan itu? Inilah 7 hal yang harus Anda ketahui


SINGAPURA: Dalam dua tahun terakhir, puasa intermiten telah menjadi salah satu tren penurunan berat badan teratas di seluruh dunia.

Dalam kebanyakan rejimen puasa intermiten, Anda menghindari makanan selama beberapa jam dalam sehari dan makan secara normal dalam waktu tertentu.

Jadi dapatkah ini membantu mengembalikan Anda ke berat badan ideal dan indeks massa tubuh (BMI)?

Itulah yang ingin dilihat pembawa acara Talking Point Steven Chia setelah dia memperoleh sekitar dua kilogram dari minum bubble tea selama sebulan, untuk penyelidikan baru-baru ini tentang efek bubble tea.

BACA: Apakah ada bubble tea yang bahkan bisa disukai oleh penderita diabetes? Perubahan rendah gula dan rendah kalori sedang dilakukan

Ada beberapa varian puasa intermiten: Puasa selama 16 jam, makan dalam waktu delapan jam; puasa selama 20 jam, makan dalam waktu empat jam; makan satu kali makan setiap hari, dalam jendela dua jam; makan tiga kali seperti biasa pada satu hari, puasa keesokan harinya; dan makan secara normal selama lima hari, lalu batasi asupan Anda menjadi 500 hingga 600 kalori selama dua hari dalam seminggu.

Setelah berdiskusi dengan dokter Zulkarnain Abdul Hamid, yang mulai berpuasa intermiten tiga tahun lalu dan kehilangan lebih dari 20 kg pada tahun pertama, Chia menetapkan rejimen 16: 8.

Dr Zulkarnain Abdul Hamid menjelaskan kepada Chia apa yang terjadi pada tubuh selama puasa.

Setelah delapan minggu sejak Desember, dia kehilangan 3 kg dan lemak tubuhnya turun dari 24,1 persen menjadi 18 persen. Jadi dia memutuskan untuk melanjutkan puasa berselang dan sekarang telah kehilangan sekitar 5 kg.

Namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan bagi mereka yang mempertimbangkan puasa intermiten. Misalnya, individu yang sedang hamil, di bawah 18 tahun atau memiliki BMI rendah harus menghindarinya. Berikut tujuh petunjuk lainnya:

1. LATIHAN PENGENDALIAN BAGIAN

Anda tetap harus memperhatikan apa yang Anda makan, meskipun itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Seberapa menggugah selera jika Anda belum makan selama 16 jam?

Seberapa menggugah selera jika Anda belum makan selama 16 jam?

“Ini bisa sangat menantang saat makan di luar, terutama ketika Anda mencoba untuk berbuka puasa,” kata Mary Chong, yang meneliti intervensi diet penurunan berat badan dan perilaku makan pada orang dewasa dan bayi. “Salah satu caranya adalah meminta setengah porsi.”

Cara lain adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Ada bukti yang menunjukkan bahwa ukuran piring, mangkuk, dan bahkan sendok “secara tidak sadar dapat memengaruhi” jumlah makan orang.

“(Di atas) piring besar, makanan cenderung muncul… lebih sedikit, (yang) mendorong orang untuk menumpuk lebih banyak,” katanya. “Di piring yang lebih kecil, makanan tampaknya lebih banyak jumlahnya, dan itu dapat membantu dalam hal mengurangi asupan.”

Untuk mencegah ngemil, Chia memindahkan penganan dari area komunal di rumah, seperti area televisi. “(Makanan ringan) adalah godaan yang menunggu Anda untuk menyantapnya,” katanya. “Keluar dari akal pikiran.”

Chia mencoba menjalani rutinitasnya dengan dua kali makan sehari - dan tanpa camilan.

Chia mencoba menjalani rutinitasnya dengan dua kali makan sehari – dan tanpa camilan.

2. PRAKTEK MAKAN PIKIRAN

Yang penting, seseorang tidak hanya mengunyah dengan benar, tetapi juga makan dengan penuh perhatian.

Menurut Chong, asisten profesor di Sekolah Kesehatan Masyarakat Saw Swee Hock di Universitas Nasional Singapura, makan dengan penuh perhatian berarti “memperhatikan makanan yang Anda makan” dan “perasaan kenyang yang Anda dapatkan dari makanan”.

Dia berkata: “Otak kita membutuhkan sekitar 20 menit untuk mencatat bahwa kita kenyang setelah makan. Jadi Anda bisa memperlambat, lalu Anda akan… menyadari perasaan kenyang. Dan itu dapat membantu mencegah makan berlebihan. “

3. MINUM SEBELUM MAKAN

Chong mengatakan juga penting untuk tetap terhidrasi selama puasa berselang, karena orang “sering salah mengira haus sebagai kelaparan”.

Dr Mary Chong meneliti intervensi diet penurunan berat badan dan perilaku makan pada orang dewasa dan bayi.

Dr Mary Chong.

Baik untuk minum segelas air atau mengambil “sup bening” sebelum makan untuk mengisi perut, tambahnya. Ini biasanya membantu mengurangi rasa lapar dan mengontrol porsi makanan.

Selama eksperimennya, Chia meminum lebih banyak kopi hitam dari biasanya – tanpa gula – di pagi hari. “Itu adalah satu-satunya hal yang bisa saya minum untuk membantu mencegah rasa lapar,” katanya.

4. SEIMBANGKAN MAKRONUTRIEN ANDA

Periklanan kreatif Corey Cruz, moderator grup Facebook Intermittent Fasting Lifestyle, mencatat bahwa pengikut rejimen diet ini perlu memiliki lebih banyak protein untuk menopang diri mereka sendiri selama periode puasa – tetapi karbohidrat juga diperlukan.

“Ini bukan tentang memotong barang sepenuhnya,” katanya. “Saya tidak menghalangi diri saya dari banyak hal. Banyak dari kita di grup Facebook saya menganggap aturan persentase 80-20, yaitu 80 persen sehat, 20 persen hanya memperlakukan.

“Jadi kita akan makan kue (atau) pizza… Anda harus mengintegrasikan (puasa intermiten) ke dalam gaya hidup Anda, jika tidak maka itu tidak berkelanjutan.”

Materi iklan Corey Cruz mulai berpuasa berselang pada tahun 2018.

Corey Cruz mulai berpuasa berselang pada tahun 2018.

5. PERUBAHAN LETHARGY DAN MOOD ADALAH NORMAL

Cruz mengatakan berat badannya turun 15 kg melalui puasa dan olahraga yang terputus-putus, tetapi memperingatkan bahwa “cukup normal untuk tidak merasa sehat” selama beberapa minggu pertama, karena seseorang “terbiasa makan begitu banyak kali di siang hari”.

Di awal rejimennya, Chia merasa lebih lelah dari biasanya, dan putrinya, Lucy, mengatakan bahwa dia “sangat rewel” pada waktu-waktu tertentu. Remaja berusia 15 tahun itu menasihati anak-anak yang orangtuanya melakukan puasa berselang untuk “bersabar”.

Dia menambahkan: “Anda akan terbiasa. Dan mereka mungkin akan terbiasa dengan puasa intermiten, sehingga mereka tidak akan terlalu rewel – hanya perlu menunggu sebentar. ”

PERHATIKAN: Puasa yang terputus-putus membuat ayah saya rewel – Lucy dan Steven Chia bersuara (8:07)

6. JANGAN PERGI TERLALU JAUH

Perubahan berat badan juga bisa memakan waktu lebih dari beberapa minggu, jadi seseorang tidak boleh melakukan puasa intermiten secara berlebihan.

Chong berkata: “Ada bahaya nyata menjadi kurang gizi jika seseorang … (sedang) menerapkan pembatasan kalori secara ekstrem atau terus-menerus menghilangkan kelompok makanan tertentu.”

Ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, sistem kekebalan yang lemah, penyembuhan luka yang buruk, kehilangan massa otot atau bahkan menjadi depresi.

7. BERPIKIR TENTANG KESEHATAN, BUKAN DIET

Chia bertanya kepada Verena Tan dari departemen diet dan nutrisi Institut Teknologi Singapura apakah ada diet yang ideal – ketogenik, paleo, vegan, atau bebas gluten – untuk dipasangkan dengan puasa intermiten untuk mempercepat penurunan berat badan.

Dia tidak merekomendasikan mengikuti diet yang sedang tren, meskipun dia mempertimbangkan pro dan kontra masing-masing.

Dr Verena Tan, pakar dietetika dan nutrisi, menguraikan berbagai jenis diet.

Dr Verena Tan memecah berbagai jenis diet.

Secara teori, diet keto, yaitu diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, dapat membantu seseorang mencapai “tahap pembakaran lemak” lebih cepat jika dikombinasikan dengan puasa intermiten. Tetapi kombinasi ini “belum dipelajari atau terbukti berhasil”.

Efek sampingnya, bagaimanapun, termasuk sakit kepala, bau mulut, kram otot dan sakit kepala.

Paleo diet tidak mengandung makanan olahan, jadi seseorang makan apa yang alami. Tapi itu juga berarti tidak ada sereal, biji-bijian atau produk susu, dan salah satu risiko kesehatannya adalah kepadatan tulang yang lebih rendah.

Pola makan vegan, yang hanya terdiri dari makanan yang terbuat dari tumbuhan, dianggap sebagai pola makan yang “etis” dan “sehat”.

Penelitian telah menunjukkan bahwa itu “memperbaiki beberapa faktor risiko penyakit kronis”, seperti kadar glukosa dan kadar kolesterol, dikutip Tan.

TONTON: Episode lengkap – Puasa berselang: Eksperimen dua bulan (22:33)

Tapi bisa jadi tidak sehat tergantung jenis makanan yang dipilih, misalnya minuman yang dimaniskan dengan gula dan keripik kentang. Ada juga risiko kekurangan vitamin dan mineral jika makan tidak direncanakan dengan benar.

BACA: Kegemukan namun kurang gizi? Efek tersembunyi dari konsumsi junk food – komentar

Sedangkan untuk diet bebas gluten, dirancang untuk orang dengan penyakit celiac, yang tidak dapat mencerna produk yang mengandung gandum, gandum hitam atau jelai, seperti roti, kue kering dan kue.

“Tapi bagi orang yang tidak sensitif gluten… diet bebas gluten tidak meningkatkan kesehatan,” kata Tan. “Untuk meningkatkan kesehatan, (pesan) yang saya bawa pulang adalah bahwa lebih sedikit lebih banyak … Lebih sedikit kalori, lebih sedikit makanan yang diproses, dan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk makan.”

Tonton episode Talking Point ini di sini. Program ini mengudara di Channel 5 setiap hari Kamis pukul 9.30 malam.

Dalam pengalamannya, puasa intermiten berhasil, tetapi Chia berkata bahwa dia perlu melakukannya "sangat disiplin".

Dalam pengalamannya, puasa intermiten berhasil, tetapi Chia mengatakan dia harus “benar-benar disiplin”.

Dipublikasikan Oleh : Togel Singapore